Extra voordelen: Log in! Ontdek uw voordeel als lid van Partena Ziekenfonds of Partenamut
NL

24/04/2019

Bekkenbodemspieren

Alles wat je moet weten over bekkenbodemspieren

Om oeps-momentjes te vermijden

Zet je bekkenbodemspieren aan het werk en vermijd licht urineverlies nu en in de toekomst. Inspannings-incontinentie is een van de meest voorkomende vormen van urineverlies voor zowel vrouwen als mannen. Om te weten wat je er tegen kan doen, moet je eerst weten wat inspannings-incontinentie is, wat de oorzaken zijn en wat goed getrainde bekkenbodemspieren voor je kunnen betekenen.

Urineverlies wist-je-datjes

Urineverlies wist-je-datjes

  • Urine-incontinentie is het ongewenst verliezen van urine
  • Zowel mannen als vrouwen krijgen ermee te maken
  • Er rust nog altijd een gigantisch taboe op. Toch komt het vaker voor dan je zou denken
  • Wordt bij vrouwen vooral veroorzaakt door een verzwakking van de bekkenbodemspieren o.a. door zwangerschap, bevalling of de menopauze
  • Inspannings-incontinentie is een van de meest voorkomende vormen en houdt in dat er licht urineverlies is bij kleine inspanningen, zoals hoesten, tillen, springen, niezen, lachen …

Stap voor stap naar minder urineverlies

Een goede manier om het urineverlies zo veel mogelijk te beperken en onder controle te houden is het trainen van je bekkenbodemspieren. Maar waar zitten je bekkenbodemspieren en hoe kan je deze gecontroleerd gaan opspannen en ontspannen?

De bekkenbodemspieren zijn de spieren die ervoor zorgen dat je je urine kan ophouden. Ze sluiten de buikholte onderaan af vanaf het stuitbeen tot het schaambeen. Probeer ze op te spannen zoals je urine probeert op te houden en je voelt als het ware je blaas samenknijpen en zich in het lichaam optillen. Begin met de spieren twee seconden aan te spannen en bouw geleidelijk op tot tien seconden. Ontspan en herhaal tot 10 keer. Deze oefeningen kunnen je op elk moment van de dag doen, eender waar je bent: in de auto, op het werk, in de zetel…

Oefenen, oefenen, oefenen

Om het interessant te houden kan je oefeningen uitbreiden en er een ware uitdaging voor jezelf van maken. Probeer vandaag al volgende oefeningen eens uit:

Oefening 1: Bekkenschommel

Oefening 1: Bekkenschommel

  • Sta rechtop met je voeten stevig op de grond en je knieën lichtjes gebogen. Recht je bovenlichaam met borstbeen vooruit. Laat je schouders ontspannen hangen.
  • Leg een hand op de onderbuik met je pink naar het schaambeen gericht. Leg je andere hand op je onderrug.
  • Maak nu van je bekken een schommel: kantel je bekken naar voor en adem hoorbaar uit. Span enkel je bekkenbodemspieren op en niet je billen. Adem in en kantel je bekken naar achter en maak een holle rug.
  • Schommel steeds tien keer heen en weer.
Oefening 2: De brug

Oefening 2: De brug

  • Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond en je armen ontspannen naast je lichaam, vingers naar voren.
  • Til je bekken langzaam van de grond en span je bekkenbodemspieren tegelijk aan.
  • Hou enkele seconden vast en ontspan je bekkenbodemspieren terwijl je langzaam je bekken terug naar de grond laat zakken.
  • Herhaal deze oefening vijf keer.
Oefening 3: Werveling

Oefening 3: Werveling

  • Ga in zijligging op een comfortabele ondergrond liggen. Pak een klein kussen om je hoofd te ondersteunen.
  • Trek je gebogen benen wat dichter bij je lichaam en leg je onderste arm met gebogen ellenboog onder je hoofd. Je andere arm ligt ontspannen op je heup.
  • Span je bekkenbodemspieren aan en til je bovenste been 5-10 cm op.
  • Laat je been vervolgens weer zakken maar leg het niet helemaal op de grond.
  • Doe dit 20 keer en wissel dan van kant.

Extra hulp bij het trainen

Er zijn een aantal extra hulpmiddelen om je bekkenbodemspieren te trainen. Ontdek de hulpmiddelen op shopavita.be om je oefeningen te begeleiden, je bewegingen te visualiseren en tracking bij te houden van je trainingen.