NL

22/07/2019

Gezond slapen

Tips om op beide oren te slapen

Hoe is het gesteld met onze slaapgezondheid? Zo’n 4 op 10 belgen geeft aan niet goed te slapen. Dat gaat van moeilijk inslapen tot vaak wakker worden ‘s nachts. Goed slapen is nochtans van vitaal belang om overdag productief en energiek te zijn. Naast gezonde voeding en voldoende beweging is gezond slapen een essentieel onderdeel voor een goede gezondheid.

Wat is gezond slapen?

Een volwassene slaapt gemiddeld tussen de 7 à 8 uur per nacht. Voor kinderen ligt dat gemiddelde een pak hoger, terwijl oudere mensen voldoende hebben aan 5 à 6 uur slaap per nacht. We brengen dus gemiddeld een derde van ons leven als slapend door. In een gemiddeld mensenleven is dat wel 25 jaar!

Hoe weet je of je voldoende en gezond slaapt? Het belangrijkste bij een gezond slaappatroon is dat je de volgende dag uitgerust en fris wakker wordt. Daarnaast bestaan er ook wetenschappelijke parameters waaraan gezonde slaap gemeten wordt:

- snel (binnen 15 minuten) inslapen;

- de hele nacht doorslapen of nauwelijks tussendoor wakker worden;

- snel terug inslapen als je wakker wordt; rustige en niet-afwijkende ademhaling en hartslag en geen onrustig bewegingen tijdens je slaap;

- in de eerste twee slaapstadia voldoende in diepe slaaptoestand verkeren (zie hieronder);

- lichaamstemperatuur is ‘s morgens ± 0,5°C lager dan ‘s avonds;

De dynamiek van onze slaap

Biologisch klok & slaapdruk

Je biologische klok bepaalt het ideale moment voor het begin en het einde van je slaap. Deze slaap- en waakklok zorgt ervoor dat je ‘s avonds slaperig wordt en ‘s morgens rond hetzelfde uur wakker wordt. Je biologische klok wordt beïnvloed door licht en donker. Dit proces herhaalt zich elke 24u en wordt het ‘circadiaan proces’ genoemd. Daarnaast wordt je slaapritme door het ‘homeostatisch proces’ of slaapdruk geregeld. De slaapdruk wordt opgebouwd vanaf het moment dat je wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe slaperiger je dus wordt. Slaapdruk wordt beïnvloed door de hoeveelheid fysieke activiteit overdag.

Vier slaapstadia

De gemiddelde nacht slaap bestaat uit 4 tot 5 slaapblokken van 90 tot 120 minuten. Elk blok is opgedeeld in volgende 4 slaapstadia:

1. Inslaap- of doezelfase
Overgangsfase van wakker zijn naar slapen. In deze fase laat je je gedachten de vrije loop en glijd je langzaam weg in een lichte slaap.

2. Lichte slaap
Tijdens deze fase ontspannen je spieren en ga je rustig en regelmatig ademhalen. In de lichte slaap word je nog gemakkelijk wakker.

3. Diepe slaap
In je diepe of vaste slaap word je moeilijker wakker. Als je in deze slaapfase wakker gemaakt wordt, zal je je gedesoriënteerd en slaapdronken voelen. Je spieren zijn volledig ontspannen en je lichaam bouwt energie op voor de volgende dag.

4. REM-slaap of droomslaap
De REM-slaap (rapid eye movement) of droomslaap duurt 10 minuten tot een uur. De term REM-slaap verwijst naar de snelle oogbewegingen tijdens deze fase. Je hartslag en ademhaling worden onregelmatig. Je spieren zijn helemaal ontspannen, terwijl je hersenen op volle toeren draaien. Tijdens deze slaapfase verwerk je alle info en gebeurtenissen van de dag en slaan je hersenen de info van je kortetermijngeheugen op in je langetermijngeheugen.

In het eerste deel van je slaap zal je diepe slaap overheersen en langer duren. Zo kan je lichaam van de dag recupereren. Het tweede deel van de nacht wisselen lichte slaap en REM-slaap elkaar af.

Leer gezond slapen

Gezond slapen kan je leren. Met deze tips ga je zo een goede nachtrust tegemoet en kom je fris en uitgeslapen wakker:

1. Zorg dat je moe genoeg bent
Heb je een zittend beroep? Zorg dat dat je niet alleen geestelijk moe bent ‘s avonds, maar dat je lichaam ook moe is. Voldoende beweging overdag is belangrijk om ‘s avonds sneller in slaap te kunnen vallen.

2. Zorg voor een gezonde slaapomgeving
Je biologische klok wordt beïnvloed door licht en donker. Maak je kamer dus donker genoeg ‘s nachts. ‘s Morgens mag het licht gerust de kamer binnenglijden. Dit helpt je lichaam om voor te bereiden op de ochtend.

Vermijd lawaai. Doe het raam dicht als er te veel straatlawaai is, zet zeker geen televisie of radio op en probeer elke geluidsbron buiten te sluiten.

Hou je slaapkamer proper en de lucht gezond. Neem geregeld stof af en stofzuig wekelijks zodat je vrij kan ademhalen. Ventileer de kamer overdag en laat ook ‘s nachts een ventilatierooster open of zet het raam op een kier.

Een frisse kamer bevordert de nachtrust. Een ideale temperatuur van een slaapkamer is rond de 16-18°C. Als het te warm of te koud is, val je moeilijker in slaap en is het risico groter dat je ‘s nachts wakker wordt.

3. Zorg voor rust
Zowel je lichaam als je geest moeten ‘s avonds voor je gaat slapen tot rust komen. Vermijd tv kijken of op je gsm, tablet of laptop zitten terwijl je in bed ligt. Het blauwe licht van deze schermen geven je hersenen het signaal dat het nog dag is, waardoor ze zich niet voldoende op het slaapstadium kunnen voorbereiden.

Een vast ritueel kan helpen om je lichaam het signaal te geven dat het tijd is om te slapen. Probeer ook om zo vaak mogelijk op een vast tijdstip te gaan slapen.

Ben je een piekeraar of zijn er vaak dingen die door je hoofd blijven spoken ‘s avonds? Zet ze van je af door ze op te schrijven of maak to-do lijstjes voor de volgende dag.

4. Zorg voor goede ondersteuning
Een goed bed, een goede matras en een goed hoofdkussen zijn essentieel voor een optimale nachtrust. Je wil natuurlijk niet met een pijnlijke rug wakker worden. Ontdek het uitgebreide assortiment matrassen en hoofdkussens die je de nodige ondersteuning bieden op shopavita.be. Laat je adviseren door onze consulenten om de matras of het hoofdkussen te vinden op jouw maat.