Extra voordelen: Log in! Ontdek uw voordeel als lid van Partena Ziekenfonds of Partenamut
NL

24/06/2019

Gezonde voeding

Gezonde voeding: het kán gemakkelijk en lekker

Wil je gezonder gaan eten en leven, maar weet je niet hoe je eraan moet beginnen? Laat alle dieetadviezen achterwege en bereik je doelen met enkele eenvoudige tips die je stap voor stap in je dagelijkse leven kan toepassen. Gezond eten is mogelijk zonder te diëten of excessief te sporten en je hoeft geen voedingsmiddelen te bannen uit je leven. Klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Of niet?

Je leefomgeving

Gezond eten begint in wat je rondom je ziet. Zorg dat gezonde voeding zichtbaar staat op het werk, thuis en onderweg. Als ongezonde snacks niet overal binnen handbereik liggen, ga je er automatisch minder snel (onbewust) naar grijpen.

-        In de kast: Leg koeken, chips, snoep en alle verleidelijke ‘ultrabewerkte’ snacks hoog genoeg in de kast. Zo is dat niet het eerste wat je ziet als je de kast opentrekt.

-        In de koelkast: Deel je koelkast slim in en leg de gezonde voeding op ooghoogte en vooraan in de koelkast. Zorg er ook voor dat er aanzienlijk meer gezonde snacks in de koelkast liggen dan ongezonde tussendoortjes.

-        In de auto: Onderweg kan een  hongergevoel – of dorst – plots opkomen. Leg gezonde crackers of ongezouten noten en een flesje water in je auto, zodat je in nood altijd iets te knabbelen of te drinken hebt. En vermijd je de verleiding van snoep en ongezonde snacks in een tankstation.

-        Op het werk: Snij fruit en groenten in hapklare stukjes, zodat wanneer je op het werk honger krijgt, je snel iets gezonds kan eten. Andere goede tussendoortjes op het werk zijn ongezouten notenmix, natuurlijke yoghurt, soep en een volkoren boterham.

Probeer echter niet te veel tussendoor te eten en zorg dat je ontbijt, lunch en avondmaal je honger stillen. Let ook op een ‘vals hongergevoel’. Soms kan je het gevoel krijgen dat je honger hebt, terwijl je lichaam eerder nood heeft aan vocht. Drink dus bij een hongergevoel eerst een glas water. Als je dan nog honger hebt, kan een gezond tussendoortje natuurlijk geen kwaad.

De voedingsdriehoek

De voedingsdriehoek

Wat mag je nu eten en mag je helemaal geen snoep of chips meer eten? Laat je niet overweldigen door alle adviezen en pas je voedingspatroon geleidelijk aan, zodat het haalbaar blijft op lange termijn. Een eerste stap is de porties van elk type voeding juist te gaan verdelen. Vul je bord:

- voor de helft met groenten
- voor een kwart met aardappelen of volkoren graanproducten
- voor een kwart met vlees, vis of een vervangproduct.

Om duidelijk te maken wat goed is voor je lichaam heeft het Vlaams Instituut Gezond Leven alle wetenschappelijke kennis over gezonde voeding verzameld en in volgende voedingsdriehoek gegoten:

Water is onmisbaar voor de vochtbalans van het lichaam en is de basis voor een gezonde levensstijl. Aangeraden wordt om dagelijks minimum 1,5 liter water te drinken.
We moeten gezamenlijk meer voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong eten: groenten en fruit, aardappelen en volkorenproducten, plantaardige oliën,…
Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vis, zuivel, eieren en gevogelte hebben een gunstig effect op de gezondheid.
De oranje driehoek bevat alle producten van dierlijke of plantaardige oorsprong die een mogelijks ongunstig effect hebben op onze gezondheid. Daaronder vallen rood vlees, boter, kokos- en palmolie. Ze bevatten ook wel nuttige voedingsstoffen en mogen dus in beperkte mate op het menu staan.
Naast de voedingsdriehoek staat een rode bol met daarin bewerkte producten die volledig overbodig zijn voor het lichaam. Daaronder vallen snoep, bereide vleeswaren, frisdranken, alcohol, snoep, fastfood, … Je hoeft ze niet helemaal te schrappen, maar probeer deze wel zo veel mogelijk te beperken. 

Gezonde alternatieven voor ongezonde snacks

Gezonde alternatieven voor ongezonde snacks

Wat kan je nu precies doen om je voedingspatroon aan te passen? Eenvoudig: voor elke ongezonde snack, bestaat er een gezonde variant. Vervang:
- wit brood door volkoren of bruin brood
- witte rijst, pasta door volkoren of bruine rijst, pasta
- gesuikerde ontbijtgranen door muesli, havermout
- bewerkte vleeswaren, charcuterie door ei, groentespread
- boter in de pan door olie
- chips door gesneden groentjes met hummus of olijventapenade
- borrelnootjes door ongezouten noten
- pudding, ijscrème door yoghurt met fruit
- choco, speculoospasta door geprakte banaan, notenpasta, platte kaas

Hef het glas

Hef het glas

Hou de vochtbalans van je lichaam op peil en drink minimum 1,5 liter per dag. Bij voorkeur drink je water – want dat is nog steeds de beste dorstlesser -, maar je kan ook perfecte afwisselen met andere dranken. 

- Light frisdranken en groentesapjes uit de supermarkt drink je beter niet. 
- Ongezoete kruidenthee, verse muntthee, gemberthee en thee van verse of gedroogde theeblaadjes is een perfecte afwisseling.
- Je kan gerust enkele koppen koffie zonder suiker drinken. 
- Voeg een smaakje toe aan je water.
- Fruitsap is even gesuikerd als frisdrank.  
- Bruiswater maakt het toch net iets meer afwisselend dan gewoon water. 

Maak water drinken ook leuk met de stijlvolle Equa waterflessen en de handige Ulla waterverklikker. Zo vergeet je niet om op tijd te drinken en geraak je met sprekend gemak aan die 1,5l per dag.