Extra voordelen: Log in! Ontdek uw voordeel als lid van Partena Ziekenfonds of Partenamut
NL

02/05/2019

Rugoefeningen

Rugoefeningen

Vol zelfvertrouwen met een rechte rug

De meeste rug- en nekklachten zijn te wijten aan een verkeerde houding. Of je nu zit, staat of ligt, de juiste lichaamshouding is belangrijk om spierspanning en een pijnlijke rug, schouder of nek te vermijden. Met een rechte rug kan je lichamelijke klachten voorkomen, heb je een betere uitstraling en voel je je fitter en energieker.

Werk aan je houding

Werk aan je houding

Als je regelmatig rug- of nekklachten hebt, is dit hoogstwaarschijnlijk aan een slechte houding te wijten. Om te werken aan een betere houding, moet je je eerst bewust worden van je houding. Zit je vaak voor je computer voorovergebogen of sta je met een holle rug, probeer dan zo vaak mogelijk je houding te corrigeren. Sta recht of zit neer en kijk voor je. Ontspan en recht je rug, alsof iemand je lichtjes aan de haren naar boven trekt. Automatisch trek je je buik en kin in, wordt je romp langer en maak je een rechte lijn tussen oor, schouder en heup. TIP: Voel je groot en zit niet ineengedoken in de zetel of achter je computer. Als je met bolle rug en schouders naar voor zit, kan je al snel last krijgen van pijnlijke spieren en gewrichten. Het is natuurlijk niet vanzelfsprekend om je houding op 1-2-3 te corrigeren. Er bestaan een hoop hulpmiddelen die je daarbij kunnen helpen. Doe ook regelmatig spierversterkende oefeningen om een goede houding te ondersteunen. 

Goede houding op het werk

Installeer een evenwichtskussen op je bureaustoel of wissel af tussen bureaustoel en balanskruk. Beide hulpmiddelen dwingen je lichaam om actief en ergonomisch te zitten. Je zal automatisch meer rechtop zitten en je spieren worden al zittend getraind.

Slapen in een goede houding

Ook tijdens je slaap is een goede houding belangrijk. Zorg daarom voor een goed hoofdkussen en een goede matras die je rug en nek perfect ondersteunen. Je nek- en rugspieren kunnen volledig ontspannen tijdens je slaap en zullen zorgen voor minder pijnklachten op lange termijn.

Stretchoefeningen voor nek en schouders

  • 1. Omhoog en omlaag knikken: beweeg je kin naar omlaag naar je borst en hou enkele seconden aan. Kijk omhoog en hou enkele seconden aan. Herhaal 15 keer.

 

  • 2. Links en rechts draaien: draai je hoofd naar links en hou enkele seconden aan. Draai naar rechts en hou enkele seconden aan. Herhaal 15 keer.

 

  • 3. Links en rechts kantelen: kantel je hoofd naar links naar je schouder en hou enkele seconden aan. Wissel van kant. Herhaal 15 keer.

 

  • 4. Side stretch links en rechts: zet je rechterhand tegen de linkerkant van je hoofd en trek je hoofd voorzichtig naar rechts. Hou 30 seconden aan. Wissel van kant.

 

  • 5. Schouderrol voor en achter: rol je schouders 15 keer tegen de klok in en 15 keer met de klok mee.

Ochtend warming-up

Zorg dat je spieren ’s morgens klaar zijn om aan de dag te beginnen. Deze warming-up is de ideale ochtendgymnastiek die je rug en nek ten goede komt en duurt maar enkele minuten!

Reverse Crunches

Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd en knieën gebogen. Beweeg tegelijk je hoofd en je knieën naar elkaar toe en laat weer los. Herhaal 10 keer.

Gewone crunches

Herhaal bovenstaande oefening, maar laat je voeten op de grond staan en beweeg enkel je bovenlichaam naar boven. Herhaal 10 keer.

Butt Bridge

Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Til je bekken van de vloer terwijl je je rug recht. Herhaal de beweging 10 keer.

Superman

Ga op handen en knieën zitten. Strek je linkerarm naar voor en je rechterbeen naar achter. Wissel van kant. Herhaal 10 keer.

Plank

Plaats je ellebogen op de grond en je tenen op de grond met je gezicht naar beneden. Span je spieren aan en hou je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot teen. Hou 30 seconden aan.

Schouderstretch

Zwaai je rechterarm gestrekt naar links en hou met je linkerarm je rechterarm tegen je borst en hou 30 seconden aan. Wissel van kant.

Bedtime stretch

Voor je gaat slapen moeten je spieren helemaal ontspannen zijn voor een goede nachtrust. Neem elke avond enkele minuten de tijd om volgende stretch-oefeningen te doen.

Quad Stretch Tegen De Muur

Steun met je rechterhand tegen de muur, buig je linkerbeen naar achter en pak met je linkerhand je tenen vast. Stretch 30 seconden en wissel van kant.

Kuit Stretch Tegen De Muur

Sta een grote stap van de muur. Stap voorwaarts met je rechtervoet en duw tegen de muur met je handen. Zorg dat je linkerbeen volledig gestrekt is. Hou 30 seconden aan en wissel van kant.

Triceps Stretch

Leg je linkerhand tussen je schouderbladen en neem met je rechterhand je linker elleboog vast en stretch. Hou 30 seconden vast en wissel van kant.

Cobra Stretch

Ga op je buik liggen en zet je handen naast je op de grond. Duw je borst zo ver mogelijk van de grond af en hou 30 seconden aan.

Kat-koe

Ga op handen en knieën zitten. Adem in, maak een holle rug, duw je schouders naar achter en richt je hoofd naar het plafond. Adem uit, maak een bolle rug en richt je hoofd naar beneden. Herhaal 15 keer.

Bridge

Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Til je bekken van de vloer terwijl je je rug recht. Hou 30 seconden aan.