Extra voordelen: Log in! Ontdek uw voordeel als lid van Partena Ziekenfonds of Partenamut
NL

26/04/2019

Valpreventie

Met vallen en opstaan

6 tips om het valrisico bij het ouder worden te verkleinen

Een val is snel gebeurd. Een op drie 65-plussers valt minstens een keer per jaar. Van deze groep valt de helft zelfs meerdere keren per jaar. Bij 80-plussers neemt het risico toe en valt een op twee minimum 1 keer per jaar. Veel ouderen onderschatten het gevaar en vooral de gevolgen van een val. Ze zijn er zich niet bewust van dat regelmatig vallen voorkomen kan worden en denken dat dit nu eenmaal bij het ouder worden hoort. Maar met tips voor goede valpreventie kan je met volle teugen van het leven blijven genieten zonder te vallen.

Vallen kan vervelende gevolgen hebben. Niet elke val heeft even grote gevolgen. Het kan gaan van een klein letsel, zoals een blauwe plek of een verstuiking tot ernstigere letsels, zoals een gebroken heup. En een val kan ook mentale gevolgen hebben, zoals valangst, verlies van zelfvertrouwen, toegenomen zorgafhankelijkheid, sociaal isolement en zelfs depressie.

1. Blijf niet bij de pakken zitten

Zo weinig mogelijk bewegen is ongeveer het slechtste wat je kan doen. Blijf actief en probeer zo goed mogelijk je fitheid te behouden. Verlies in spierkracht, evenwichtsstoornissen en verminderde mobiliteit zijn de belangrijkste risicofactoren bij een valpartij. Denk dus zeker niet dat als je ouder wordt, je de hele dag in je zetel moet blijven zitten.

  • - Ga te voet of met de fiets naar de winkel.
  • - Doe zoveel mogelijk huishoudelijke taken nog zelf.
  • - Ga wandelen.
  • - Neem de trap in plaats van de lift.
  • - Werk wat in de tuin.
  • - Speel met de kleinkinderen.
  • - Volg een cursus tai chi of pilates om je evenwicht en soepelheid te trainen.

Door zeker een half uur per dag te bewegen, behoud je je fitheid. Met een stappenteller of activity tracker kan je zelf bijhouden of je voldoende beweegt op een dag. Doe alles met mate, want overdrijven kan dan terug een negatief effect hebben op je lichaam.

2. Kijk uit je doppen

Goed zien kan ervoor zorgen dat je net niet over het speelgoed van je kleinkind struikelt. Laat je zicht regelmatig nakijken en zorg dat je huis altijd opgeruimd en Vallen kan vervelende gevolgen hebben. Niet elke val heeft even grote gevolgen. Het kan gaan van een klein letsel, zoals een blauwe plek of een verstuiking tot ernstigere letsels, zoals een gebroken heup. En een val kan ook mentale gevolgen hebben, zoals valangst, verlies van zelfvertrouwen, toegenomen zorgafhankelijkheid, sociaal isolement en zelfs depressie. verlicht is. Want ook al ken je je eigen huis als je broekzak, je kan altijd verrast worden door iets dat omgevallen of blijven rondslingeren is.

  • - Maak regelmatig een afspraak bij de oogarts en laat indien nodig de sterkte van je brilglazen aanpassen.
  • - Zorg voor de juiste en voldoende verlichting in huis.
  • - Opgeruimd staat netjes: zorg dat er niets rondslingert waar je over kan struikelen.

3. Wees voorzichtig bij duizeligheid

Nog een belangrijke oorzaak van valpartijen is duizeligheid. Duizeligheid kan te maken hebben met een lage bloeddruk of medicijnengebruik en zorgt voor evenwichtsproblemen. Je kan duizelig worden als je opstaat, bij het bukken of zomaar uit het niets. Wees voorzichtig als je opstaat en neem je tijd als je je draaierig voelt.

  • - Vlieg niet in één keer uit je bed of je zetel, maar neem je tijd.
  • - Vermijd te veel bukken, bijvoorbeeld bij het aantrekken van je schoenen.
  • - Monitor je bloeddruk met een goede bloeddrukmeter.
  • - Gebruik medicijnen enkel als het nodig is en zoals voorgeschreven door een arts. Neem contact op met je arts als je last hebt van bijwerkingen zoals duizeligheid. Ook plantaardige medicijnen en medicijnen die niet op voorschrift zijn, kunnen draaierigheid veroorzaken.

4. Sta stevig in je schoenen

Met goed verzorgde voeten en stevig schoeisel kan je alles blijven doen en verminder je de kans op valpartijen.

  • - Kies voor goed aansluitende en gesloten schoenen met een stevige zool.
  • - Loop niet op kousen.
  • - Een goede voetverzorging is geen overbodige luxe.
  • - Kies hulpmiddelen om je schoenen gemakkelijk aan te trekken, zoals een goede schoenlepel of elastische veters – zo hoef je je veters niet elke keer te strikken.

5. Maak van je huis een veilig nest

Maak je huis en tuin veilig met enkele kleine hulpmiddelen. Niet enkel voor jezelf, maar ook voor wie bij je op bezoek komt, je kinderen en kleinkinderen.

  • - Ruim vaak op en leg niet te veel matten en tapijten.
  • - Sta nooit op een stoel, maar altijd op een veilig trapje of opstapje.
  • - Leg antislipmaten in je bad of douche of gebruik een douchekruk.
  • - Zorg voor stevige handgrepen.
  • - Installeer een toiletverhoger.

6. Let op je voeding

Gezond leven betekent ook gezond eten. Zeker naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om de nodige voedingstoffen op te nemen. Voor stevige botten en goede spieren heb je veel calcium nodig. Je vindt calcium voornamelijk terug in zuivelproducten, maar ook groenten, fruit en ingeblikte vis zijn erg calciumrijk. Vitamine D zorgt voor stevige spieren en helpt het lichaam om calcium in de voeding in het lichaam op te nemen. Je haalt vitamine D uit zonlicht. Zorg dus dat je voldoende buiten komt en geniet van elk straaltje zon.

  • - Kom voldoende buiten.
  • - Eet gezond en gevarieerd.
  • - Stop met roken.
  • - Matig je alcoholverbruik.

Wat als je dan toch valt?

Het kan natuurlijk gebeuren dat je dan toch eens valt. Blijf vooral rustig en zorg dat je niet onderkoeld geraakt: ga op een mat of deken liggen en bedek je lichaam met kussens, dekens, jassen… Probeer iemand te verwittigen. Een handige gsm met enkele sneltoetsen of een personenalarmsysteem kan een echte redder in nood zijn! Probeer voorzichtig recht te komen als je niet te veel pijn voelt – wees extra voorzichtig bij pijnlijke heup of pijn in je buik, aan je hoofd of in je borststreek.