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02/05/2019

Exercices du dos

Exercices du dos

Plein de confiance avec un dos droit

La plupart des maux du dos et du cou sont dus à une mauvaise posture. Que vous soyez assis, debout ou couché, une bonne posture est essentielle pour éviter les tensions musculaires ainsi que les douleurs dans le dos, aux épaules et au cou. Avec le dos droit, vous pouvez éviter de tels problèmes physiques. Vous aurez une meilleure apparence et vous vous sentirez plus en forme et plus énergique.

Travaillez sur votre posture

Travaillez sur votre posture

Si vous avez régulièrement mal au dos ou au cou, une mauvaise posture pourrait en être la cause. Afin d’adopter une meilleure posture, vous devez d’abord en prendre conscience. Si vous vous penchez souvent en avant devant votre ordinateur ou si vous êtes debout avec un dos creux, essayez de corriger votre posture aussi souvent que possible. Levez-vous ou asseyez-vous et regardez devant vous. Détendez-vous et redressez le dos, comme si quelqu'un vous tirait légèrement par les cheveux. Sentez-vous grand et ne restez pas assis recroquevillé dans votre siège ou derrière votre ordinateur. Si vous vous asseyez avec le dos et les épaules en avant, vous pouvez rapidement souffrir de douleurs aux muscles et aux articulations. Bien évidemment, il n'est pas évident de corriger votre attitude en un clin d’œil. Il y a beaucoup d'outils qui peuvent vous aider. Faites aussi régulièrement des exercices de renforcement musculaire pour maintenir une bonne posture.

Bonne posture au travail

Installez un coussin d'équilibre sur votre chaise de bureau ou alternez entre chaise de bureau et tabouret d'équilibre. Les deux moyens vous obligent de vous asseoir de manière active et ergonomique. Vous serez automatiquement assis bien plus droit et vos muscles seront entraînés en position assise.

Dormir dans une bonne position

Également pendant votre sommeil, une bonne posture est importante. Assurezvous donc d'avoir un bon oreiller ainsi qu’un bon matelas qui soutiennent parfaitement le dos et le cou. De cette façon, les muscles de du cou et du dos pourront se détendre complètement la nuit et à long terme, vous aurez moins de maux.

Exercices de stretching pour le cou et les épaules

1. Hochez la tête de haut en bas : placez le menton sur la poitrine et maintenez cette posture pendant quelques secondes. Levez les yeux et gardez la position pendant quelques secondes. Répétez 15 fois.

 

2. Tournez à gauche et à droite : tournez la tête vers la gauche et maintenez pendant quelques secondes. Tournez vers la droite et maintenez de nouveau pendant quelques secondes. Répétez 15 fois.

 

3. Inclinez gauche et droite : inclinez votre tête à gauche vers l’épaule et maintenez pendant quelques secondes, après changez de côté et répétez 15 fois.

 

4. Étirement latéral à gauche et à droite : placez la main droite contre le côté gauche de votre tête et tirez doucement votre tête vers la droite. Gardez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

 

5. Roulement des épaules : roulez les épaules 15 fois dans le sens antihoraire et 15 fois dans le sens horaire.

 

Exercices d'échauffement matinal

Le matin, assurez-vous que vos muscles sont prêts pour bien commencer la journée. Le dos et le cou bénéficient de cet entraînement idéal qui ne prend que quelques minutes.

Crunchs inversés

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière votre tête et les genoux fléchis. Contractez les abdominaux pour soulever les hanches du sol, tout en amenant vos genoux vers votre poitrine et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

Abdos normaux

Répétez l'exercice mentionnée ci-dessus, mais laissez les pieds sur le sol et ne déplacez que le haut du corps. Répétez 10 fois.

Le pont – exercice pour les fessiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Soulevez le bassin du sol tout en redressant votre dos, en gardant les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Répétez le mouvement 10 fois.

Superman

Accroupissez-vous avec les mains et genoux au sol. Tendez simultanément un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Après, changez de côté et répétez 10 fois.

Planche

Placez les coudes et les orteils sur le sol, les yeux vers le sol. Maintenez votre torse droit et rigide. Gardez cette position pendant 30 secondes.

Étirement des épaules

Tendez le bras droit vers la gauche et maintenez-le contre la poitrine avec le bras gauche et gardez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Étirement avant le coucher

Avant d'aller vous coucher, vos muscles doivent être complètement détendus pour une nuit paisible. Chaque soirée, prenez quelques minutes pour faire les exercices suivants.

Quad stretch contre le mur

Appuyez la main droite contre le mur, pliez la jambe gauche vers l'arrière et saisissez les orteils avec la main gauche. Étirez 30 secondes et changez de côté.

Étirement du mollet contre le mur

Faites un pas en avant avec le pied droit et poussez contre le mur avec les mains. Assurez-vous que la jambe gauche est complètement étendue. Maintenez la position pendant 30 secondes pour après changer de côté.

Étirement des triceps

Placez la main gauche entre les omoplates et saisissez la coude gauche avec la main droite et étirez-vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Cobra stretch

Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol à côté de vous. Poussez votre poitrine du sol le plus loin possible et maintenez la position pendant 30 secondes.

Chat-vache

Asseyez-vous à quatre pattes. Inspirez, faites un dos convexe, repoussez les épaules vers l’arrière et pointez la tête vers le plafond. Expirez profondément et contractez les abdominaux pour cambrer la colonne tout en rapprochant la tête du coccyx.

Le pont

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis. Soulevez le bassin du sol tout en redressant votre dos, en gardant les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Tenez pendant 30 secondes.