10/04/2019

Muscles du plancher pelvien

Tout ce que vous devez savoir sur les muscles du plancher pelvien

Éviter les moments gênants

Faites fonctionner vos muscles du plancher pelvien et évitez la légère perte d'urine, maintenant et à l'avenir. L'incontinence urinaire d'effort est l'une des formes les plus courantes de perte d'urine parmi les hommes et femmes. Afin de découvrir ce que vous pouvez faire pour y remédier, vous devez d’abord savoir ce que l’incontinence à l'effort signifie exactement, quelles en sont les causes et comment ces muscles en bas du bassin peuvent vous aider.

Bon à savoir sur la perte d’urine

Bon à savoir sur la perte d’urine

  • L'incontinence urinaire est la perte incontrôlable et involontaire d'urine
  • À la fois les hommes et les femmes sont y confrontés
  • Il règne toujours un énorme tabou. Pourtant, cette affection est plus courante que vous ne le pensez
  • Chez les femmes : principalement due à un affaiblissement des muscles du plancher pelvien, notamment après une grossesse, un accouchement ou la ménopause
  • L'incontinence urinaire d’effort est l'une des formes les plus courantes et signifie qu'il y a une légère perte d'urine lors de petits efforts tels que tousser, lever, sauter, éternuer, rire…

Réduire les pertes d'urine pas à pas

Un bon moyen pour minimiser la perte d’urine et de la maîtriser consiste à entraîner les muscles du plancher pelvien. Mais où se trouvent ces muscles et comment pouvez-vous les tendre et les détendre de façon contrôlée ?

Les muscles en bas du bassin sont les muscles qui permettent de retenir votre urine. Ils ferment la cavité abdominale au fond du coccyx à l'os pubien. Essayez de les tendre lorsque vous essayez de retenir votre urine et vous vous sentez comme si vous comprimiez la vessie et qu’elle se soulève dans le corps. Commencez par contracter les muscles pendant deux secondes et augmentez progressivement jusqu'à dix secondes. Détendez-vous et répétez jusqu'à 10 fois. Vous pouvez faire ces exercices à tout moment de la journée, n’importe où vous êtes : dans la voiture, au travail, sur le canapé...

Pratiquer, pratiquer, pratiquer

Pour que cela reste intéressant, vous pouvez en faire un véritable défi pour vousmême. Essayez les exercices suivantes aujourd'hui :

Exercice 1 : Balançoire pelvienne

Exercice 1 : Balançoire pelvienne

  • Tenez-vous droit, les pieds fermement sur le sol et les genoux légèrement pliés. Redressez en avant le haut du corps avec la poitrine. Laissez vos épaules pendre détendues.
  • Placez une main sur le bas de l'abdomen avec le petit doigt dirigé vers l'os pubien. Placez l’autre main sur le bas du dos.
  • Transformez votre bassin en balançoire : inclinez le bassin vers l'avant et expirez de manière audible. Ne contractez que les muscles du plancher pelvien et non les fesses. Respirez, inclinez votre bassin en arrière et faites un creux.
  • Faites des allers-retours dix fois.
Exercice 2 : Le pont

Exercice 2 : Le pont

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras détendus près du corps et les doigts vers l'avant.
  • Soulevez lentement le bassin du sol et contractez simultanément les muscles de votre plancher pelvien.
  • Tenez pendant quelques secondes et relâchez en baissant lentement votre bassin au sol de nouveau.
  • Répétez cet exercice cinq fois.
Exercice 3

Exercice 3

  • Allongez-vous sur une surface confortable en position latérale. Prenez un petit oreiller pour soutenir la tête.
  • Rapprochez les jambes pliées du corps et placez le bras d’en bas avec le coude sous la tête. L’autre bras est détendu sur la hanche.
  • Resserrez les muscles du plancher pelvien et soulevez la partie supérieure de votre jambe de 5 à 10 cm.
  • Puis abaissez la jambe de nouveau mais ne la placez pas complètement sur le sol.
  • Répétez 20 fois, puis changez de côté.

Aide supplémentaire pour l’entraînement

Il existe un certain nombre d’outils supplémentaires pour entraîner les muscles de votre plancher pelvien. Découvrez-les sur shopavita.be. Ils vous aideront à guider vos exercices, à visualiser vos mouvements et à suivre vos séances d’entraînement.