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29/07/2019

Sommeil Sain

Conseils pour dormir sur vos deux oreilles

Qu’en est-il de la santé de notre sommeil? Environ 4 Belges sur 10 indiquent qu'ils ne dorment pas bien. Ces plaintes se situent dans la difficulté à s'endormir et à se réveiller souvent la nuit. Bien dormir est néanmoins un facteur crucial pour être productif et énergique pendant la journée. En plus d’une alimentation saine et d’exercices physiques appropriés, un sommeil sain est un élément essentiel à la santé.

Qu'est-ce qu'un sommeil sain?

Un adulte dort en moyenne 7 à 8 heures par nuit. Pour les enfants, la moyenne est beaucoup plus élevée, alors que pour les personnes âgées 5 à 6 heures par nuit suffisent. Nous passons donc en moyenne un tiers de notre vie à dormir. Dans une vie humaine moyenne cela revient à 25 ans !

Comment savoir si vous avez un sommeil sain et dormez suffisamment? La chose la plus importante avec un modèle de sommeil sain est que vous vous réveillez reposé et revigoré le lendemain. En outre, il existe également des paramètres scientifiques permettant de mesurer un sommeil sain :

- s'endormir rapidement (dans les 15 minutes);

- dormir toute la nuit ou sans trop d’interruptions;

- s'endormir rapidement au réveil;

- respiration et rythme cardiaque calmes et non-déviants et pas de mouvements agités pendant votre sommeil;

- atteindre suffisamment un état de sommeil profond dans les deux premières phases du sommeil (voir ci-dessous);

- la température corporelle est inférieure de ± 0,5°C le matin à celle du soir;

La dynamique de notre sommeil

Horloge biologique et pression du sommeil

Votre horloge biologique détermine le moment idéal pour le début et la fin de votre sommeil. Cette horloge de sommeil et de veille vous rend somnolent le soir et vous réveille à peu près à la même heure le matin. Votre horloge biologique est influencée par la lumière et l'obscurité. Ce processus est répété toutes les 24 heures et est appelé "processus circadien". De plus, votre rythme de sommeil est régulé par le "processus homéostatique" ou la pression du sommeil. La pression du sommeil augmente dès le réveil. Plus vous êtes éveillé, plus vous êtes somnolent. La pression du sommeil est influencée par la quantité d'activité physique pendant la journée.

Quatre étapes de sommeil

Le sommeil d'une nuit comprend en moyenne 4 à 5 blocs de 90 à 120 minutes. Chaque bloc est divisé en 4 étapes de sommeil :

1. Phase de sommeil ou de somnolence:
Phase de transition du réveil au sommeil. Dans cette phase, vous laissez libre cours à vos pensées et vous glissez lentement dans un sommeil léger.

2. Sommeil léger
Pendant cette phase, vos muscles se détendent et vous respirez calmement et régulièrement. Vous vous réveillez facilement dans un sommeil léger.

3. Sommeil profond
Il est plus difficile de se réveiller dans votre sommeil profond. Si vous êtes réveillé pendant cette phase de sommeil, vous vous sentirez désorienté et ivre de sommeil. Vos muscles sont complètement détendus et votre corps accumule de l'énergie pour le lendemain.

4. Sommeil paradoxal ou sommeil de rêve
Le sommeil paradoxal (REM - rapid eye movement) ou le sommeil de rêve dure de 10 minutes à une heure. Le terme REM désigne les mouvements oculaires rapides au cours de cette phase. Votre rythme cardiaque et respiration deviennent irréguliers. Vos muscles sont complètement détendus, alors que votre cerveau tourne à toute vitesse. Pendant cette phase de sommeil, vous traitez toutes les informations et les événements de la journée et votre cerveau stocke les informations de votre mémoire à court terme dans votre mémoire à long terme.

Dans la première partie de votre sommeil, votre sommeil profond dominera et durera plus longtemps. De cette façon, votre corps peut récupérer de la journée. Dans la deuxième partie de la nuit, sommeil léger et sommeil paradoxal alternent.

Apprendre à bien dormir

Vous pouvez apprendre à bien dormir. Avec ces conseils, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil et vous réveiller revigoré et bien reposé :

1. Assurez-vous que vous êtes assez fatigué
Avez-vous une profession sédentaire? Assurez-vous que vous n'êtes pas seulement mentalement fatigué le soir, mais que votre corps est également fatigué. Il est important d’exercer suffisamment au cours de la journée pour pouvoir s’endormir plus rapidement le soir.

2. Assurez-vous d’un environnement de sommeil sain
Votre horloge biologique est influencée par la lumière et l'obscurité. Assombrissez donc suffisamment votre chambre la nuit. Au matin, la lumière se glissera dans la pièce et aidera votre corps à se préparer pour le matin.

Évitez le bruit. Fermez la fenêtre s'il y a trop de bruit de la rue. N'allumez surtout pas la télé ou la radio et essayez d'exclure toute source sonore.

Gardez votre chambre propre et l'air sain. Enlevez régulièrement la poussière et passez l'aspirateur chaque semaine pour pouvoir respirer librement. Ventilez la pièce pendant le jour et laissez une grille de ventilation ouverte la nuit ou la fenêtre entrouverte.

Une chambre fraîche favorise le sommeil. La température idéale d'une chambre se situe autour de 16-18°C. S'il fait trop chaud ou trop froid, il est plus difficile de vous endormir et le risque de vous réveiller la nuit est plus important.

3. Prendre soin du repos
Votre corps et votre esprit doivent se détendre le soir avant d'aller dormir. Évitez de regarder la télévision ou d’emporter votre GSM, votre tablette ou votre ordinateur portable avec vous dans le lit. La lumière bleue de ces écrans donne à votre cerveau le signal qu'il fait encore jour, de sorte qu'il ne peut pas se préparer suffisamment pour la phase de sommeil.

Un rituel bien défini peut vous aider à donner à votre corps le signal qu'il est temps de dormir. Essayez de vous coucher à une heure fixe aussi souvent que possible.

Êtes-vous quelqu’un d’anxieux ou y a-t-il souvent des choses qui le soir ne cessent de vous trotter dans la tête? Débarrassez-vous de celles-ci en les notant ou en faisant des listes de tâches à faire pour le lendemain.

4. Prêtez attention à un bon soutien
Un bon lit, un bon matelas et un bon oreiller sont essentiels pour une nuit de sommeil optimale. Bien sûr, vous ne voulez pas vous réveiller avec un mal de dos. Découvrez la vaste gamme de matelas et d'oreillers qui vous offre le soutien nécessaire sur shopavita.be. Laissez nos conseillers vous aider à trouver le matelas ou l’oreiller répondant à votre besoin.